ما هو الأرق وكيف يُعالج؟

الأرق من أكثر مشكلات النوم شيوعًا. قد يكون قصير الأمد بسبب ضغط مؤقت أو سفر، وقد يستمر شهورًا ويؤثر في التركيز والمزاج والعمل. وتشير الإرشادات الأوروبية إلى أن اضطراب الأرق المزمن يصيب نحو 6 إلى 10% من الناس في الدول الصناعية، وهو أكثر عند النساء.

أعراض الأرق

• صعوبة في النوم.
• الاستيقاظ عدة مرات في الليل.
• الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم.
• البقاء مستيقظًا في الفراش لفترات طويلة.
• الشعور بعدم الراحة بعد الاستيقاظ.
• التعب والنعاس خلال النهار.
• العصبية وضعف التركيز.

الأرق القصير والأرق المزمن

كم ساعة نوم يحتاج الإنسان؟

والتعب المستمر خلال النهار علامة على أنك لا تنام بما يكفي.

أسباب الأرق

أسباب شائعة

• التوتر والقلق والاكتئاب.
• الضوضاء، أو غرفة حارة أو باردة، أو سرير غير مريح.
• الكافيين والنيكوتين والكحول.
• اختلاف التوقيت بعد السفر، والعمل بنظام المناوبات.

أسباب صحية

• الأمراض النفسية.
• الألم المزمن.
• انقطاع النفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين.
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• انقطاع الطمث.
• أمراض مثل ألزهايمر وباركنسون.
• بعض الأدوية.

نصائح لعلاج الأرق في البيت

افعل

• اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس فقط.
• استيقظ في الموعد نفسه كل يوم، حتى في العطلة.
• خصص ساعة للاسترخاء قبل النوم، مثل القراءة أو حمام دافئ.
• اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة.
• مارس الرياضة خلال النهار.

تجنب

• الشاي والقهوة والتدخين والكحول خلال 6 ساعات قبل النوم.
• الوجبات الكبيرة في وقت متأخر.
• الرياضة خلال 4 ساعات قبل النوم.
• الشاشات (الهاتف والتلفاز) قبل النوم مباشرة.
• القيلولة خلال النهار.
• النوم لوقت متأخر بعد ليلة سيئة.
• القيادة عندما تشعر بالنعاس.

العلاج المعرفي السلوكي للأرق: العلاج الأول

تتفق الإرشادات الأمريكية والأوروبية والبريطانية على أن العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) هو العلاج الأول للأرق المزمن عند البالغين في كل الأعمار، حتى من لديهم أمراض أخرى. وأكدت الإرشادات الأوروبية المحدثة عام 2023 أنه يمكن تقديمه وجهًا لوجه أو رقميًا عبر برامج وتطبيقات موثوقة.

ويعتمد هذا العلاج على تغيير العادات والأفكار التي تُبقي الأرق مستمرًا، وأهم مكوناته:

• تقييد النوم: تقليل الوقت الذي تقضيه في الفراش ليقترب من وقت النوم الفعلي، ثم زيادته تدريجيًا مع تحسن النوم. ويُطبق بإشراف مختص.
• ضبط المثيرات: ربط الفراش بالنوم فقط، والنهوض من الفراش إذا لم تنم بعد فترة، والعودة عند الشعور بالنعاس.
• تعديل الأفكار المقلقة عن النوم.
• عادات النوم الصحية وتقنيات الاسترخاء.

أدوية الأرق

لا يصف الأطباء المنومات غالبًا، لأن لها آثارًا جانبية وقد تسبب الاعتماد عليها. وبحسب الإرشادات الأوروبية (2023)، يمكن اللجوء إلى الدواء عندما لا يكفي العلاج المعرفي السلوكي:

• البنزوديازيبينات وأشباهها، ومضادات الاكتئاب المنومة بجرعات منخفضة: لفترة قصيرة لا تتجاوز 4 أسابيع غالبًا.
• داريدوريكسانت: دواء أحدث يعمل على مستقبلات الأوركسين، ويمكن استخدامه حتى 3 أشهر، وأحيانًا أطول بعد تقييم الطبيب.
• الميلاتونين طويل المفعول: قد يفيد من تجاوزوا 55 عامًا لمدة تصل إلى 3 أشهر.

ولا توصي الإرشادات الأوروبية بمضادات الهيستامين ولا بالأعشاب لعلاج الأرق لعدم كفاية الأدلة. أما هيئة الخدمات الصحية البريطانية فتذكر أن بعض منتجات الصيدلية التي تحتوي على الفاليريان أو اللافندر أو مضادات الهيستامين قد تساعد لمدة أسبوع أو أسبوعين فقط، وقد تسبب النعاس في اليوم التالي، لذلك استشر الطبيب أو الصيدلي قبل استخدامها.

لا تأخذ أي منوّم دون وصفة طبية، ولا توقف منومًا تأخذه منذ فترة طويلة فجأة دون استشارة الطبيب.

متى تراجع الطبيب بسبب الأرق؟

• إذا لم يتحسن نومك بعد تغيير عاداتك.
• إذا استمرت المشكلة شهورًا.
• إذا أثر الأرق في حياتك اليومية وعملك.
• إذا قال لك أحد إنك تشخر بقوة أو يتوقف نفسك أثناء النوم، فقد يكون السبب انقطاع النفس النومي.

سيبحث الطبيب عن سبب الأرق، وقد يقترح العلاج المعرفي السلوكي، أو يحولك إلى عيادة نوم إذا اشتبه في اضطراب نوم آخر.